Ejercicios para mujeres embarazadas en el agua

Beneficios de la natación para las embarazadas

Dentro del agua, la futura mamá se siente ligera y relajada a pesar de la tripa, y deja de notar durante un rato la tensión de la espalda. Como el cuerpo pesa menos, puede realizar, sin apenas esfuerzo, movimientos que fuera del agua le costarían mucho. Además, la presión que ejerce el agua le impide hacer movimientos bruscos y, por tanto, sufrir posibles traumatismos. Un rato de natación suave o de gimnasia acuática tiene muchas otras ventajas:

·         Mejora el tono muscular, ya que el agua ofrece una resistencia que obliga a trabajar piernas, glúteos y pelvis.

·         Estimula la circulación de la sangre, que se ve favorecida por la posición horizontal que se adopta al nadar. En consecuencia, previene las varices, la hinchazón y los calambres.

·         Aumenta la resistencia pulmonar al trabajar de forma aeróbica (es decir, sin fatiga).                                                                                                                                                                                                                                                                                                

  ¿Hasta cuándo podré bañarme?

Los especialistas no se ponen de acuerdo. Unos defienden que nadar es bueno hasta el mismo momento del parto, ya que precisamente al final del embarazo es cuando más se necesitan los beneficios del agua. Otros, sin embargo, recomiendan abandonar la actividad en el octavo mes, ya que a partir de entonces existe mayor riesgo de perder el tapón mucoso durante el ejercicio, sin ser consciente. Lo mejor es hacer caso al ginecólogo y al sentido común.

Preparación al parto

El agua es un medio idóneo para mantenerse en forma en el embarazo y prepararse para el parto. En los cursos de natación para embarazadas la futura mamá encontrará un espacio tranquilo y adaptado a su estado, con profesionales cualificados que ajustarán la actividad física a sus necesidades específicas. Se suelen dar clases de una hora, estructuradas en calentamiento inicial, un rato de ejercicios con natación y una parte final de relajación.

 Precauciones en el agua

La natación durante el embarazo es saludable, pero usa siempre el sentido común y sigue estas recomendaciones:

o    Dúchate antes de meterte en el agua para evitar cambios bruscos de temperatura.

o    Entra lentamente en la piscina por las escaleras, de espaldas al agua y con cuidado para evitar los resbalones.

o    No te bañes en el mar si el agua está fría, sucia, hay olas altas o mucha gente.

o    Realiza la actividad de forma progresiva, comenzando por un calentamiento.

o    No excedas de 140 pulsaciones por minuto.

o    Evita las apneas (buceos prolongados) y nada siempre en compañía.

o    Dúchate al salir y quítate el bañador mojado.

o    Pon una toalla seca sobre el borde de la piscina o la arena antes de sentarse.

o    Fuera del agua, usa calzado de goma que sujete bien.

¿Cuándo está desaconsejado nadar?

Tu ginecólogo puede prohibirte realizar esta actividad en alguno de estos casos:

o    Embarazo de alto riesgo.

o    Amenaza de parto prematuro.

o    Placenta previa.

o    Retardo en el crecimiento uterino.

o    Problemas vasculares.

o    Dilatación del cuello del útero.

o    Haber expulsado el tapón mucoso o sufrir una enfermedad de la gestación incompatible con el ejercicio.

Y si vas a la playa…

Los largos paseos descalza por la orilla del mar son una auténtica medicina para los tobillos hinchados. El continuo masaje de arena y agua que reciben los pies favorece el drenaje y la reabsorción de líquidos, y facilita el retorno venoso. Además, si se realizan a un ritmo moderado, también se beneficia el aparato cardiorrespiratorio. Eso sí, toma algunas precauciones:

o    Mantente bien hidratada (bebiendo agua en abundancia) y protege tu cabeza y el cuerpo con crema solar de protección alta, ya que la piel ahora está mucho más sensible.

o    Si te bañas, hazlo acompañada y que evita las zonas donde no haces pie, para poder reaccionar si te diera un calambre.

Ejercicios:

Abdominales fuertes

Sujétate del bordillo de la piscina. Pega la espalda a la pared en la zona que cubre. Coge aire, junta las piernas y mantenlas estiradas. Elévalas lentamente a la vez que expulsas el aire. Baja las piernas y vuelve a subirlas de nuevo manteniendo la respiración coordinada.

Fortalece el periné

De pie, tocando el fondo de la piscina, cruza las piernas. Sin moverte del sitio, ponte de puntillas, contrae el suelo pélvico y espira. Al bajar, relaja e inspira. Repite el ejercicio, en vez de sobre las puntas, sobre los talones. Si lo prefieres, puedes combinar punta y talón.

Relaja los músculos

Ve nadando de espaldas hasta la escalera de la zona que cubre y, al llegar, quédate flotando verticalmente sacudiendo brazos y piernas para relajarlos. Puedes quedarte también unos minutos tumbada flotando en posición de muerto y aprovecha para concentrarte en tu respiración.

Refuerza pectorales, tronco y brazos

Este ejercicio tiene dos variantes. Puedes hacerlo de espaldas al bordillo, con los brazos en cruz y con las manos agarradas del borde. Eleva tu cuerpo sin impulsarte del fondo para hacer fuerza con los brazos. Si tienes un churro de corcho, siéntate sobre él y avanza por la piscina impulsándote con los brazos. No te ayudes de los pies.

Desbloquea la pelvis

En la zona que no cubre, sitúate de pie y mantén la espalda recta. Levanta una pierna y ábrela hacia un lateral lentamente. Mantén el equilibrio. Bájala con suavidad. También puedes hacerlo en la zona que cubre, apoyando los codos sobre corchos. Abre una pierna hacia un lado y bájala sin tocar el suelo. Repite varias veces.

Da elasticidad al periné

De cara a la pared de la piscina, con las manos en el bordillo y los brazos estirados, apoya la planta de los pies en el fondo y baja hasta sumergir parte de la cara. También lo puedes hacer con las plantas de los pies apoyadas en la pared de la piscina, cerca de las manos. Acerca el trasero a la pared flexionándo las piernas y vuelve a estirarlas.

Descarga la espalda

Relájate subiendo y bajando en vertical hacia el fondo de la piscina. Concéntrate en la respiración. Puedes hacerlo también de cara a la pared de la piscina, con las manos en el bordillo y los brazos estirados. Apoya las rodillas en la pared con las piernas flexionadas. Baja tu cuerpo hasta sumergir la cabeza y acerca los codos hacia la pared.

Termina tu baño relajada

Sumérgete y ponte en posición fetal, concéntrate y visualiza a tu bebé. Él se encuentra tan relajado como tú en ese momento, flotando plácidamente en tu tripita y en una posición muy similar a la tuya.

Mejora tu circulación

Con el agua a la altura del cuello, ponte de pie, con los pies juntos y los brazos a lo largo del cuerpo, flexiona las piernas y salta hacia arriba cogiendo aire. Salta sin llegar a sacar la barriga del agua y avanza por la piscina dando saltos de canguro.